Comment dormir en 10, 60 ou 120 secondes
Le moyen le plus rapide de dormir ?
Passer plus de temps à essayer de dormir qu'à dormir réellement ? Tu n'es pas seul.
Le simple fait d'essayer trop fort peut déclencher (ou perpétuer) un cycle d'énergie anxieuse et nerveuse qui maintient notre esprit éveillé.
Et si votre esprit ne peut pas dormir, il est difficile pour votre corps de suivre. Mais il existe des astuces scientifiques que vous pouvez essayer pour actionner l'interrupteur et guider votre corps dans un mode d'arrêt sécurisé.
Nous couvrons quelques astuces scientifiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
Comment s'endormir en 10 secondes
Il utilise généralement un sort pour s'endormir rapidement et de manière suggestive, mais comme par magie, avec de la pratique, vous pouvez éventuellement atteindre le bon endroit de 10 secondes.
Remarque : la méthode ci-dessous prend les 120 secondes complètes, mais les 10 dernières secondes sont censées être vraiment tout ce qu'il faut pour enfin s'endormir à nouveau.
Méthode militaire
La méthode militaire populaire, rapportée pour la première fois par Sharon Ackerman, provient d'un livre intitulé Relax and Win: Champion Performance.
Selon Ackerman, la Flight Preparatory School de l'US Navy a créé une routine qui aide les pilotes à s'endormir en 2 minutes ou moins. Il a fallu au pilote environ six semaines de pratique, mais cela a fonctionné - même après avoir bu du café et avoir eu des coups de feu en arrière-plan.
On dit que cette pratique fonctionne même pour les personnes qui ont besoin de dormir assises !
Méthode militaire
Détendez tout votre visage, y compris les muscles de votre bouche.
Laissez tomber vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber à côté de votre corps.
Expirez en relaxant votre poitrine.
Détendez vos jambes, cuisses et mollets.
Videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
Si cela ne fonctionne pas, essayez de dire les mots « Ne réfléchissez plus » pendant 10 secondes.
En moins de 10 secondes, vous devriez vous endormir !
Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous devrez peut-être travailler sur l'approche militaire : la respiration et la relaxation musculaire, qui ont des preuves scientifiques de leur efficacité.
Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les techniques sur lesquelles ces méthodes militaires sont basées et comment les pratiquer efficacement.
Comment s'endormir en 60 secondes
Ces deux méthodes, axées sur votre respiration ou vos muscles, vous aident à sortir du sujet et à vous recoucher.
Si vous êtes un débutant essayant ces hacks, ces méthodes peuvent prendre jusqu'à 2 minutes pour fonctionner.
4-7-8 méthode de respiration
Combinant le pouvoir de la méditation et de la visualisation, cette méthode de respiration devient plus efficace avec la pratique.
Pour préparer, placez le bout de votre langue contre le toit de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et pincez vos lèvres si vous en avez besoin.
Comment faire un cycle de respiration 4-7-8 :
Sortez un peu vos lèvres et faites un sifflement en expirant par la bouche.
Ensuite, fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez. Comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
Retenez ensuite votre souffle pendant 7 secondes.
Puis expirez (avec un bruit de whoosh) pendant 8 secondes.
Évitez d'être trop vigilant à la fin de chaque cycle. Essayez de le pratiquer sans réfléchir.
Terminez ce cycle en quatre respirations complètes. Laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt que prévu.
Relaxation musculaire progressive (PMR)
La relaxation musculaire progressive, également appelée relaxation musculaire profonde, vous aide à vous détendre.
Le principe est de tendre - mais pas de tendre - vos muscles et de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement favorise la tranquillité dans tout votre corps. C'est une astuce recommandée pour l'insomnie.
Avant de commencer, essayez de pratiquer la méthode 4-7-8 tout en imaginant la tension qui quitte votre corps lorsque vous expirez.
Scénario relaxant
Levez les sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles de votre front.
Détendez vos muscles instantanément et ressentez un soulagement du stress. Attendez 10 secondes.
Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Tenez pendant 5 secondes. Relaxer.
Faites une pause de 10 secondes.
Loucher les yeux fermés. Tenez pendant 5 secondes. Relaxer.
Faites une pause de 10 secondes.
Penchez légèrement la tête en arrière pour être à l'aise de regarder le plafond. Tenez pendant 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s'enfonce dans l'oreiller.
Faites une pause de 10 secondes.
Continuez à descendre le reste de votre corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
Laissez-vous endormir, même si vous n'avez pas fini de stresser et de détendre le reste de votre corps.
Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la sensation de détente et de lourdeur de votre corps lorsque vous êtes détendu et détendu.
Comment s'endormir en 120 secondes
Si les méthodes précédentes ne fonctionnent toujours pas, il peut y avoir un goulot d'étranglement sous-jacent dont vous devez sortir. Essayez ces techniques !
Dites-vous de rester éveillé
Aussi appelées intentions paradoxales, se dire de rester éveillé peut être un bon moyen de s'endormir plus rapidement.
Pour les personnes - en particulier celles souffrant d'insomnie - essayer de dormir peut augmenter l'anxiété liée à la performance.
Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquent l'intention paradoxale s'endorment plus rapidement que celles qui ne le font pas. Si vous vous sentez souvent stressé à l'idée d'essayer de dormir, cette méthode peut être plus efficace que les méthodes traditionnelles de respiration délibérée.
Visualisez un endroit calme
Si le comptage active trop votre esprit, essayez d'engager votre imagination.
Certains disent que visualiser quelque chose peut le faire devenir réalité, et cela peut aussi fonctionner avec le sommeil.
Dans une étude de 2002 de l'Université d'Oxford, les chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à des « distractions visuelles » s'endormaient plus rapidement que celles qui étaient distraites ou sans instructions.
Distraction d'image
Au lieu de compter les moutons, essayez d'imaginer une scène sereine et toutes les émotions qui vont avec. Par exemple, vous pouvez imaginer une chute d'eau, le bruit des échos, l'eau vive et l'odeur de la mousse humide. Il est important de laisser cette image prendre de la place dans votre cerveau pour vous empêcher de vous réengager avec des pensées, des inquiétudes et des préoccupations avant le sommeil.
Acupression pour dormir
Il n'y a pas assez de recherches pour déterminer avec certitude si l'acupression fonctionne vraiment, mais les recherches disponibles sont prometteuses.
Une méthode consiste à cibler les zones que vous connaissez et pour lesquelles vous vous sentez particulièrement stressé, comme la partie supérieure de l'arête de votre nez ou vos tempes.
Cependant, il existe également des points spécifiques dans l'acupression qui ont été signalés pour aider à l'insomnie. En voici trois que vous pouvez faire sans vous asseoir :
1. La porte de Dieu
Compétence
Sentez le petit espace creux sous votre paume sur votre côté rose.
Appliquez une légère pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
Appuyez sur le côté gauche de la pointe (côté paume) avec une légère pression pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (dos de la main).
Répétez sur la même zone de votre autre poignet.
2. Porte frontière en
Compétence
Sur une paume tournée vers le haut, comptez trois largeurs de doigt à partir du pli de votre poignet.
Avec votre pouce, appliquez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.
Vous pouvez masser en mouvements circulaires ou de haut en bas jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.
3. Piscine à vent
Compétence
Liez vos doigts ensemble (doigts vers l'extérieur et paumes en contact) et ouvrez vos paumes pour créer une forme de coupe avec vos mains.
Placez votre pouce à la base de votre crâne, avec votre pouce touchant l'endroit où votre cou et votre tête se connectent.
Appliquez une pression profonde et ferme, par mouvements circulaires ou de haut en bas pour masser la zone.
Respirez profondément et faites attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.
Soyez bien préparé avant de vous attaquer à ces techniques
Si vous avez essayé ces méthodes et que vous ne parvenez toujours pas à vous endormir en deux minutes ou moins, voyez s'il existe d'autres conseils que vous pouvez suivre pour faire de votre chambre un endroit plus propice au sommeil.
L'as tu essayé?
cache ta montre
Prendre un bain chaud avant d'aller au lit
Ouvrez les fenêtres pour garder votre pièce fraîche
porter des chaussettes
une routine de yoga douce de 15 minutes
éloignez votre téléphone du lit
aromathérapie (lavande, camomille ou sauge)
Mangez plus tôt pour éviter la digestion ou l'irritation de l'estomac avant d'aller au lit
Si vous trouvez que l'atmosphère dans votre chambre interfère avec votre sommeil, il existe des outils que vous pouvez utiliser pour bloquer le bruit. Vraiment, évidemment.
Essayez d'investir dans des rideaux occultants, une machine à bruit blanc (ou écoutez de la musique avec une minuterie à arrêt automatique) et des bouchons d'oreille.
En revanche, l'hygiène du sommeil, ou sommeil propre, est réelle et efficace.
Avant de vraiment vous lancer dans l'approche militaire ou la respiration 4-7-8, voyons ce pour quoi vous pouvez optimiser votre chambre pour une bonne nuit de sommeil.